ابراز احساسات و نیازها یکی از مهم‌ترین ارکان یک رابطه سالم و موفق است. اگر نتوانید به درستی منظور خود را به طرف مقابل برسانید، احتمال بروز سوءتفاهم و نارضایتی افزایش می‌یابد. در این مقاله، 17 نکته کلیدی برای بیان موثر احساسات و نیازها در رابطه را بررسی می‌کنیم.

• ✔️

  زمان مناسب را انتخاب کنید:

  برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم، زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و بدون استرس باشید.
• ✔️

  محیط مناسب را فراهم کنید:

  مکانی آرام و خصوصی را برای گفتگو انتخاب کنید که مزاحمتی وجود نداشته باشد.
• ✔️

  از “من” استفاده کنید:

  به جای سرزنش یا متهم کردن طرف مقابل، احساسات خود را با جملاتی که با “من” شروع می‌شوند بیان کنید. مثلاً به جای “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “وقتی دیر می‌کنی، من احساس ناراحتی می‌کنم. “
• ✔️

  احساسات خود را به طور دقیق شناسایی کنید:

  قبل از صحبت کردن، سعی کنید دقیقاً بفهمید چه احساسی دارید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحت؟ ناامید؟
• ✔️

  نیازهای خود را به طور واضح بیان کنید:

  به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل حدس بزند، به طور واضح و مشخص نیازهای خود را بیان کنید.
• ✔️

  از کلی گویی پرهیز کنید:

  به جای بهره‌گیری از عبارات کلی مانند “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمی‌دهی”، مثال‌های مشخصی از رفتارهایی که شما را آزار می‌دهد، ارائه دهید.
• ✔️

  فعالانه گوش دهید:

  به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید.
• ✔️

  سوال بپرسید:

  اگر چیزی را متوجه نشدید، سوال بپرسید تا سوءتفاهمی ایجاد نشود.
• ✔️

  همدلی نشان دهید:

  سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.

• ✔️

  از زبان بدن مناسب استفاده کنید:

  ارتباط چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حرکات بدنی باز و دوستانه استفاده کنید.
• ✔️

  از لحن صدای آرام و مهربان استفاده کنید:

  لحن صدای شما باید نشان دهنده احترام و توجه باشد.
• ✔️

  در صورت لزوم، از یک متخصص کمک بگیرید:

  اگر در بیان احساسات و نیازهای خود مشکل دارید، می‌توانید از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✔️

  صبور باشید:

  تغییر رفتار و ایجاد ارتباط بهتر زمان می‌برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

• ✔️

  بازخورد بدهید:

  به طرف مقابل اطلاع دهید که آیا نیازهای شما برآورده شده‌اند یا خیر.
• ✔️

  قدردانی کنید:

  از تلاش‌های طرف مقابل برای برقراری ارتباط بهتر قدردانی کنید.

• ✔️

  به سازش فکر کنید:

  به دنبال راه حل هایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
• ✔️

  از عصبانیت دوری کنید:

  اگر احساس می کنید عصبانی هستید، مکالمه را متوقف کنید و زمانی که آرام تر شدید، دوباره شروع کنید.

با تمرکز بر این نکات ساده، می‌توانید کیفیت روابط خود را به طور چشمگیری بهبود بخشید.

چگونه در یک رابطه، احساسات و نیازهای خود را بیان کنیم؟

1. خودآگاهی را تمرین کنید

قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را به درستی بیان کنید، باید ابتدا آنها را بشناسید. زمانی را به خود اختصاص دهید تا در مورد احساسات خود فکر کنید. از خودتان بپرسید: “در این لحظه چه احساسی دارم؟” و “چرا این احساس را دارم؟” از ابزارهای خودیاری مانند پرسشنامه های آنلاین یا برنامه های تلفن همراه برای شناسایی و درک احساسات خود استفاده کنید. به طور مداوم در حال یادگیری و رشد در این زمینه باشید. خودآگاهی یک سفر مادام العمر است.

2. از “من” به جای “تو” استفاده کنید

هنگام بیان احساسات خود، از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند استفاده کنید به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل نشانه بگیرید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم وقتی به من توجه نمی‌کنی نادیده گرفته می‌شوم”.این روش باعث می‌شود طرف مقابل احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است و احتمال اینکه به حرف‌های شما گوش دهد بیشتر می‌شود.با بهره‌گیری از “من” به جای “تو”، مسئولیت احساسات خود را بر عهده می‌گیرید.از بهره‌گیری از کلمات “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید، زیرا اغراق‌آمیز هستند و می‌توانند باعث ایجاد تنش شوند.

به جای تمرکز بر روی اشتباهات طرف مقابل، بر روی احساسات و نیازهای خود تمرکز کنید.

جملات “من” را با دقت و صداقت بیان کنید.این روش به جلوگیری از سوءتفاهم و ایجاد فضای امن برای گفتگو کمک می‌کند.

3. واضح و مشخص صحبت کنید

احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. از کلمات مبهم و کلی خودداری کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “من ناراحتم”، بگویید “من ناراحتم چون فکر می‌کنم به اندازه کافی مورد توجه قرار نمی‌گیرم”. هرچه واضح‌تر باشید، احتمال اینکه طرف مقابل منظور شما را بفهمد و بتواند به نیازهای شما پاسخ دهد بیشتر می‌شود. از کلمات دقیق برای توصیف احساسات خود استفاده کنید. به جای “خوب”، از “خوشحال”، “راضی” یا “سپاسگزار” استفاده کنید. نیازهای خود را به طور مستقیم بیان کنید. به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل حدس بزند، بگویید چه می‌خواهید. از توضیح دادن بیش از حد خودداری کنید. مختصر و مفید صحبت کنید.

4. زمان مناسب را انتخاب کنید

برای صحبت در مورد احساسات و نیازهای خود، زمان مناسبی را انتخاب کنید.زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و بدون استرس باشید و بتوانید به طور کامل به یکدیگر توجه کنید.از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در هنگام خستگی، عصبانیت یا گرسنگی خودداری کنید.اگر می‌دانید که بحث ممکن است داغ شود، از قبل برای خود یک “قانون خروج” تعیین کنید.مثلا توافق کنید که اگر یکی از شما احساس کرد که کنترل خود را از دست می‌دهد، می‌توانید گفتگو را متوقف کنید و بعداً دوباره به آن بپردازید.به فضای شخصی طرف مقابل احترام بگذارید.

اگر به نظر می‌رسد که او تمایلی به صحبت کردن ندارد، اصرار نکنید.

در طول مکالمه، به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید.اگر او ناراحت یا مضطرب به نظر می‌رسد، ممکن است لازم باشد رویکرد خود را تغییر دهید.از قبل برنامه‌ریزی کنید که چه می‌خواهید بگویید و چگونه می‌خواهید آن را بگویید.مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی و امنیت کنید.

5. فعالانه گوش دهید

بیان احساسات و نیازها تنها نیمی از معادله است. باید به حرف‌های طرف مقابل هم به طور فعال گوش دهید. به او اجازه دهید بدون وقفه صحبت کند و سعی کنید از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. با بهره‌گیری از زبان بدن خود نشان دهید که به حرف‌های او گوش می‌دهید. سر خود را تکان دهید، تماس چشمی برقرار کنید و لبخند بزنید. از قضاوت کردن و نصیحت کردن خودداری کنید. فقط سعی کنید درک کنید. به احساسات طرف مقابل اعتبار دهید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، می‌توانید بگویید: “من می‌فهمم که چرا این احساس را داری”. به جای آماده کردن پاسخ خود در ذهن، تمام تمرکز خود را روی گوش دادن به طرف مقابل بگذارید.

6. همدلی را تمرین کنید

حتی اگر با دیدگاه طرف مقابل موافق نیستید، سعی کنید آن را بپذیرید. با نشان دادن همدلی، به طرف مقابل نشان می‌دهید که به او اهمیت می‌دهید و برای احساسات او ارزش قائل هستید. به دنبال نقاط مشترک بین خود و طرف مقابل بگردید.

7. از زبان بدن خود آگاه باشید

از حرکات تدافعی مانند دست به سینه شدن یا اخم کردن خودداری کنید. به زبان بدن طرف مقابل هم توجه کنید. اگر او ناراحت یا مضطرب به نظر می‌رسد، ممکن است لازم باشد رویکرد خود را تغییر دهید. آرام و ریلکس باشید. تنش و اضطراب می‌تواند از طریق زبان بدن شما منتقل شود. از حرکات عصبی مانند بازی کردن با موها یا کوبیدن پا خودداری کنید. فضای شخصی طرف مقابل را رعایت کنید. از زبان بدن برای نشان دادن علاقه و توجه خود به طرف مقابل استفاده کنید.

8. صبور باشید

تغییر عادت‌ها و یادگیری مهارت‌های جدید زمان می‌برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه تغییر کند. به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا یاد بگیرید و رشد کنید. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما بهبود رابطه است، نه برنده شدن در بحث. از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید دفعه بعد بهتر عمل کنید. به پیشرفت‌های کوچک توجه کنید و آنها را جشن بگیرید. با گذشت زمان و تلاش، می‌توانید مهارت‌های خود را در بیان احساسات و نیازها بهبود بخشید.

9. مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید

هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. اگر اشتباهی کردید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. این نشان می‌دهد که شما مایلید مسئولیت اعمال خود را بر عهده بگیرید و برای بهبود رابطه تلاش کنید. عذرخواهی با صداقت و صمیمانه می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در ترمیم رابطه داشته باشد. به جای توجیه کردن یا بهانه آوردن، به اشتباه خود اعتراف کنید و توضیح دهید که چرا آن را انجام داده‌اید. قول دهید که سعی خواهید کرد در آینده از تکرار آن اشتباه خودداری کنید. از طرف مقابل بپرسید که چگونه می‌توانید جبران کنید. بخشیدن خودتان نیز مهم است.

10. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

هیچ شرمی در مراجعه به درمانگر وجود ندارد. این یک اقدام شجاعانه است که نشان می‌دهد شما برای رابطه خود ارزش قائل هستید و مایلید برای بهبود آن تلاش کنید. درمانگر می‌تواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا در مورد احساسات خود صحبت کنید و راه‌های جدیدی برای ارتباط با طرف مقابل بیابید. درمان زوجی نیز می‌تواند راهی موثر برای بهبود ارتباطات و حل مشکلات در رابطه باشد. انتخاب درمانگر مناسب بسیار مهم است. به دنبال کسی باشید که تجربه کار با زوج‌ها را داشته باشد و با رویکرد درمانی او احساس راحتی کنید. از نتایج فوری انتظار نداشته باشید.

11. نیازهای اساسی خود را برآورده کنید

به طور مرتب زمانی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید. به علایق و سرگرمی‌های خود توجه کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. از مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر خودداری کنید. به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید. وقتی که نیازهای خود را نادیده می‌گیرید، احتمال اینکه خسته، عصبانی و بی‌حوصله شوید بیشتر می‌شود.

12. از طعنه زدن و کنایه پرهیز کنید

طعنه زدن و کنایه راهی غیرمستقیم و غیر با صداقت برای بیان احساسات منفی است. این رفتار می‌تواند باعث ایجاد سوءتفاهم و آسیب به رابطه شود. اگر احساسات منفی دارید، آنها را به طور مستقیم و با صداقت بیان کنید. به جای طعنه زدن، بگویید: “من از این موضوع ناراحت هستم”. از تحقیر و تمسخر طرف مقابل خودداری کنید. به لحن صدای خود توجه کنید. طعنه اغلب با لحن تحقیرآمیز بیان می‌شود. سعی کنید با خودتان صادق باشید و دلیل طعنه زدن خود را بررسی کنید. اگر متوجه شدید که طعنه می‌زنید، از طرف مقابل عذرخواهی کنید و توضیح دهید که چرا این کار را کرده‌اید. با تمرین و آگاهی، می‌توانید عادت طعنه زدن را ترک کنید.

13. قاطع باشید، نه پرخاشگر

قاطعیت به معنای بیان احساسات و نیازهای خود به طور مستقیم، با صداقت و محترمانه است. پرخاشگری به معنای بیان احساسات و نیازهای خود به طور تهاجمی و با بی‌احترامی به حقوق دیگران است. قاطع باشید، اما پرخاشگر نباشید. مثلا به جای اینکه بگویید: “تو همیشه دیر می‌کنی!”، بگویید: “من احساس ناراحتی می‌کنم وقتی که منتظر می‌مانم”. از فریاد زدن، توهین کردن و تهدید کردن خودداری کنید. به حقوق طرف مقابل احترام بگذارید. به زبان بدن خود توجه کنید. قاطعیت با زبان بدن قوی و مطمئن همراه است. یاد بگیرید که “نه” بگویید. برای بیان قاطعانه نیازهای خود، تمرین کنید.

14. به دنبال حل مسئله باشید، نه مقصر

وقتی مشکلی پیش می‌آید، به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، به دنبال راه حل باشید. با همکاری یکدیگر، می‌توانید راه‌هایی برای حل مشکل و بهبود رابطه پیدا کنید. به جای اینکه بگویید: “این تقصیر تو بود!”، بگویید: “چگونه می‌توانیم این مشکل را حل کنیم؟” به ایده‌های طرف مقابل گوش دهید و آنها را در نظر بگیرید. با هم به دنبال راه حل‌هایی بگردید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. تمرکز خود را بر روی آینده بگذارید، نه گذشته. با هم به عنوان یک تیم کار کنید.

15. بخشش را تمرین کنید

همه اشتباه می‌کنند. اگر طرف مقابل اشتباهی کرد، سعی کنید او را ببخشید. کینه داشتن و نگه داشتن خشم می‌تواند باعث آسیب جدی به رابطه شود. بخشش نه تنها به طرف مقابل کمک می‌کند، بلکه به شما هم اجازه می‌دهد تا از درد و رنج رها شوید. بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. سعی کنید از دیدگاه طرف مقابل به اشتباه او نگاه کنید. به خودتان اجازه دهید تا احساسات خود را پردازش کنید. با طرف مقابل در مورد احساسات خود صحبت کنید.

16. قدردانی خود را ابراز کنید

قدردانی خود را به طور منظم ابراز کنید. به طرف مقابل بگویید که چقدر برای او ارزش قائل هستید و از چه چیزهایی در او سپاسگزارید. این کار باعث می‌شود که او احساس ارزشمندی و دوست داشته شدن کند و رابطه شما قوی‌تر شود. به طور منظم از کلمات “متشکرم” و “سپاسگزارم” استفاده کنید. به طرف مقابل بگویید که چقدر از کارهایی که برای شما انجام می‌دهد قدردانی می‌کنید. برای کارهای کوچک و بزرگ قدردانی کنید. قدردانی خود را به طور با صداقت و صمیمانه ابراز کنید. به دنبال چیزهایی باشید که می‌توانید از آنها قدردانی کنید.

17. به خودتان و رابطه خودتان ارزش دهید

به نیازهای خود اهمیت دهید و آنها را نادیده نگیرید. به طرف مقابل نشان دهید که برای او ارزش قائل هستید. برای بهبود رابطه خود تلاش کنید. از رابطه‌ای که شما را آزار می‌دهد، فاصله بگیرید. به غرایز خود اعتماد کنید.