تغذیه در دوران بارداری: 25 نکته خاص از تجربیات نی نی سایتیها
دوران بارداری یک سفر شگفتانگیز است که نیاز به مراقبتهای ویژه، مخصوصا در زمینه تغذیه، دارد. در این دوران، بدن شما هم برای رشد و نمو خودتان و هم برای جنین به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. اما چه بخوریم و چه نخوریم؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از مادران باردار را درگیر میکند. برای کمک به شما، خلاصهای از تجربیات مادران در نی نی سایت را در قالب 25 نکته کلیدی گردآوری کردهایم:
توجه: این نکات بر اساس تجربیات شخصی مادران در نی نی سایت جمعآوری شده و جایگزین توصیههای تخصصی پزشک و متخصص تغذیه نیستند. حتما قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.
- ✔️
1. اسید فولیک را جدی بگیرید:
مصرف اسید فولیک قبل از بارداری و در سه ماهه اول بسیار مهم است و از نقص لوله عصبی جنین جلوگیری میکند. - ✔️
2. آهن بخورید، کم خونی را دور کنید:
نیاز به آهن در بارداری افزایش مییابد. گوشت قرمز، عدس، اسفناج و غلات غنی شده منابع خوبی هستند. - ✔️
3. کلسیم، استخوانهای قوی برای شما و جنین:
لبنیات، سبزیجات برگ سبز و بادام منابع خوب کلسیم هستند. - ✔️
4. امگا 3 را فراموش نکنید:
ماهیهای چرب، تخم کتان و گردو برای رشد مغز جنین مفید هستند. - ✔️
5. فیبر، دوست دستگاه گوارش:
میوهها، سبزیجات و غلات کامل به جلوگیری از یبوست کمک میکنند. - ✔️
6. پروتئین، سازنده بافتها:
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات منابع خوب پروتئین هستند. - ✔️
7. آب بنوشید، سموم را دفع کنید:
نوشیدن آب کافی به هیدراته ماندن بدن و جلوگیری از یبوست کمک میکند. - ✔️
8. ویار صبحگاهی، چاره چیست؟:
خوردن وعدههای کوچک و مکرر، زنجبیل و لیمو میتواند کمک کننده باشد. - ✔️
9. ترشی خوردن، مشکلی ندارد؟:
مصرف متعادل ترشیجات مشکلی ندارد، اما زیادهروی نکنید. - ✔️
10. جگر، با احتیاط بخورید:
جگر سرشار از ویتامین A است که مصرف زیاد آن در بارداری مضر است. - ✔️
11. کافئین، محدود کنید:
مصرف زیاد کافئین میتواند خطر سقط جنین را افزایش دهد. - ✔️
12. غذاهای فرآوری شده، ممنوع!:
از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و نوشیدنیهای شیرین خودداری کنید. - ✔️
13. قند خون را کنترل کنید:
مصرف زیاد شیرینیجات میتواند منجر به دیابت بارداری شود. - ✔️
14. نمک، به اندازه مصرف کنید:
مصرف زیاد نمک میتواند باعث افزایش فشار خون شود. - ✔️
15. غذاهای دریایی، با دقت انتخاب کنید:
از مصرف ماهیهایی که دارای جیوه بالا هستند، خودداری کنید. - ✔️
16. بهداشت غذا را رعایت کنید:
از مصرف گوشت و تخم مرغ نیم پز خودداری کنید. - ✔️
17. تنوع غذایی داشته باشید:
سعی کنید از تمام گروههای غذایی به اندازه کافی مصرف کنید. - ✔️
18. میان وعده سالم بخورید:
برای جلوگیری از افت قند خون، میان وعدههای سالم مانند میوه، آجیل و ماست مصرف کنید. - ✔️
19. به هوسهای غذایی توجه کنید:
اگر هوس غذای خاصی کردید، در حد اعتدال مصرف کنید. - ✔️
20. از مکملهای بارداری استفاده کنید:
طبق تجویز پزشک، از مکملهای بارداری استفاده کنید. - ✔️
21. آهن را با ویتامین C بخورید:
مصرف ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک میکند. - ✔️
22. با تهوع بارداری مقابله کنید:
زنجبیل، کراکر شور و لیمو میتوانند به کاهش تهوع کمک کنند. - ✔️
23. ورم پاها در بارداری:
مصرف کم نمک و استراحت میتواند به کاهش ورم پاها کمک کند. - ✔️
24. سوزش معده در بارداری:
وعده های کوچک و مکرر و پرهیز از غذاهای چرب میتواند به کاهش سوزش معده کمک کند. - ✔️
25. به وزن خود توجه کنید:
افزایش وزن مناسب در بارداری بسیار مهم است. با پزشک خود در مورد میزان افزایش وزن مناسب مشورت کنید.
تغذیه در بارداری: 25 تجربه ارزشمند از نی نی سایت
1. ویار صبحگاهی و زنجبیل
خیلی از مامانها در نی نی سایت گفتن زنجبیل بهشون کمک کرده. منم چای زنجبیل و بیسکویت زنجبیلی امتحان کردم واقعا تاثیر داشت. تهوع صبحگاهی رو خیلی کم کرد. یکی دیگه از راهها اینه که قبل از بلند شدن از تخت یه تیکه نون خشک بخورین. وعدههای غذایی کوچک و متعدد در طول روز خیلی کمک میکنه. از بوهایی که تهوع رو تحریک می کنن دوری کنید. نوشیدن نوشابه های زنجبیلی هم میتواند مفید باشد. آبنبات زنجبیلی هم امتحان کنید. طب فشاری و ماساژ هم میتواند به کاهش تهوع کمک کند.
2. کمبود آهن و خستگی
اکثر خانومای باردار توی نی نی سایت از خستگی زیاد شکایت داشتن. بعد فهمیدیم مشکل از کمبود آهن بوده. با خوردن قرص آهن و مواد غذایی آهندار مثل گوشت قرمز و عدس خیلی بهتر شدیم. همیشه قرص آهن را با ویتامین سی مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد. از مصرف چای و قهوه همراه با غذا خودداری کنید. مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک را فراموش نکنید. در صورت امکان از غذاهای غنی شده با آهن استفاده کنید. با پزشک خود در مورد دوز مناسب آهن مشورت کنید. مصرف منابع حیوانی آهن مانند گوشت قرمز، جذب بهتری نسبت به منابع گیاهی دارد.
3. سوزش معده و راهکارها
سوزش معده یکی از مشکلات رایج بارداریه. بچه ها پیشنهاد دادن وعده های کوچیک و مکرر بخورم، از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده خودداری کنم و قبل از خواب چیزی نخورم. واقعا جواب داد. بالا نگه داشتن سر هنگام خواب هم میتواند به کاهش سوزش معده کمک کند. از مصرف نوشیدنی های گازدار و ترش خودداری کنید. آرام غذا خوردن و خوب جویدن غذا مهم است. بعضی از مامانها مصرف بادام خام را برای کاهش سوزش معده پیشنهاد دادند. شیر سرد هم میتواند تسکین دهنده باشد. در صورت تداوم سوزش معده با پزشک خود مشورت کنید.
4. یبوست در بارداری
خیلی از مامانا از یبوست توی بارداری گلایه داشتن. خوردن فیبر زیاد، میوه و سبزیجات و نوشیدن آب فراوون خیلی کمک کرد. ورزش سبک مثل پیاده روی هم در رفع یبوست موثره. مصرف آلو و انجیر خیس خورده هم میتواند مفید باشد. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کم فیبر خودداری کنید. برخی از مامانها مصرف روغن زیتون ناشتا را برای رفع یبوست پیشنهاد دادند. در صورت تداوم یبوست با پزشک خود مشورت کنید. ماساژ شکم هم میتواند به تحریک روده ها کمک کند.
5. اهمیت مصرف اسید فولیک
همه میدونیم اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین خیلی مهمه. من از قبل بارداری شروع کردم و تا آخر سه ماهه اول ادامه دادم. حتما با مشورت پزشک مقدار مناسب اسید فولیک را مصرف کنید. منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات و مرکبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در صورت سابقه نقص لوله عصبی در بارداری های قبلی، ممکن است پزشک دوز بالاتری از اسید فولیک را تجویز کند. از مصرف مکمل های دیگر بدون مشورت با پزشک خودداری کنید. اسید فولیک به رشد و تکامل سلولهای جنین کمک میکند. در بعضی موارد پزشک ممکن است علاوه بر اسید فولیک، مکمل های دیگری مانند ویتامین B12 را نیز تجویز کند.
6. اهمیت مصرف کلسیم
کلسیم برای استخوان سازی جنین خیلی ضروریه. مصرف لبنیات، سبزیجات برگ سبز و مکمل کلسیم خیلی مهمه. بهتر است کلسیم را همراه با ویتامین D مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد. از مصرف همزمان کلسیم با آهن خودداری کنید. منابع غذایی حاوی کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، بادام، کلم بروکلی و ماهی ساردین است. در صورت عدم تحمل لاکتوز، میتوانید از لبنیات بدون لاکتوز یا منابع غیر لبنی کلسیم استفاده کنید. با پزشک خود در مورد دوز مناسب کلسیم مشورت کنید. کمبود کلسیم در بارداری میتواند باعث پوکی استخوان در مادر شود.
7. اهمیت مصرف ید
ید برای رشد مغز جنین خیلی مهمه. حتما از نمک یددار استفاده کنید و مکمل ید رو فراموش نکنید. مصرف بیش از حد ید نیز میتواند مضر باشد، بنابراین حتما با پزشک خود مشورت کنید. منابع غذایی حاوی ید شامل ماهی، جلبک دریایی و محصولات لبنی است. کمبود ید در بارداری میتواند باعث اختلالات تیروئید در مادر و جنین شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده که حاوی نمک غیر یددار هستند خودداری کنید. ید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند. حتما نمک یددار را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
8. اجتناب از غذاهای خام و نیم پز
توی بارداری نباید گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیم پز بخوریم. احتمال ابتلا به عفونت خیلی بالاست. همچنین از مصرف تخم مرغ خام یا نیم پز خودداری کنید. میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف به خوبی بشویید. از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه خودداری کنید. غذاها را به طور کامل بپزید تا از بین رفتن باکتری ها و انگل ها اطمینان حاصل کنید.
9. پرهیز از مصرف ماهی های حاوی جیوه بالا
بعضی از ماهی ها جیوه زیادی دارن و برای جنین خطرناکن. مثل کوسه ماهی، اره ماهی و شاه ماهی خال مخالی. بهتره مصرفشون رو محدود کنیم. میتوانید ماهی های کم جیوه مانند سالمون، قزل آلا و میگو را مصرف کنید. مصرف ماهی برای تامین اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. حتما قبل از مصرف ماهی، از تازه بودن آن اطمینان حاصل کنید. در صورت امکان از ماهی های صید شده در مناطق آلوده خودداری کنید. با پزشک خود در مورد میزان مجاز مصرف ماهی در دوران بارداری مشورت کنید. ماهی های کنسروی مانند تن ماهی را میتوانید به میزان محدود مصرف کنید.
10. مدیریت وزن در بارداری
وزن گیری مناسب در بارداری خیلی مهمه. نه باید خیلی کم وزن اضافه کنیم نه خیلی زیاد. پیاده روی و تغذیه سالم بهترین راه حل هستن. با پزشک خود در مورد میزان وزن گیری مناسب در دوران بارداری مشورت کنید. از رژیم های غذایی سخت و کاهش وزن در دوران بارداری خودداری کنید. به جای غذاهای پرکالری و کم ارزش، غذاهای مغذی و سالم مصرف کنید. ورزش های سبک مانند یوگا و پیلاتس نیز میتوانند به مدیریت وزن کمک کنند. از مصرف نوشیدنی های شیرین و گازدار خودداری کنید. اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
11. مصرف میان وعده های سالم
به جای خوردن چیپس و پفک، میان وعده های سالم مثل میوه، آجیل، ماست و سبزیجات مصرف کنید. میان وعده های سالم به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از گرسنگی کمک می کنند. آجیل ها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. ماست حاوی کلسیم و پروبیوتیک ها است. از مصرف میان وعده های فرآوری شده و پر نمک خودداری کنید. لیست میان وعده های سالم را از قبل تهیه کنید تا انتخاب های بهتری داشته باشید.
12. مصرف آب کافی
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت مادر و جنین خیلی مهمه. حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. آب به هیدراته ماندن بدن، جلوگیری از یبوست و دفع سموم کمک می کند. میتوانید آب را با میوه ها و سبزیجات طعم دار کنید. از نوشیدنی های شیرین و گازدار خودداری کنید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. مصرف آب میوه های طبیعی نیز میتواند به تامین آب بدن کمک کند. علائم کم آبی بدن شامل خشکی دهان، سردرد و خستگی است.
13. اهمیت مصرف ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی بدن خیلی مهمه. با مشورت پزشک مکمل ویتامین D مصرف کنید. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. کمبود ویتامین D در بارداری میتواند باعث مشکلات استخوانی در مادر و جنین شود. با پزشک خود در مورد دوز مناسب ویتامین D مشورت کنید. ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن کمک می کند. در صورت مصرف مکمل های دیگر، به میزان ویتامین D موجود در آنها دقت کنید.
14. تاثیرات مثبت ورزش در بارداری
ورزش های سبک مثل پیاده روی، یوگا و شنا به حفظ سلامت جسمی و روحی مادر کمک می کنن. البته قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. ورزش به بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می کند. از ورزش های سنگین و پر برخورد خودداری کنید. هنگام ورزش به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی استراحت کنید. همیشه قبل و بعد از ورزش آب بنوشید. با یک مربی ورزشی متخصص در دوران بارداری مشورت کنید. ورزش به بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری کمک می کند.
15. دوری از استرس
استرس برای مادر و جنین مضر هست. سعی کنید با مدیتیشن، یوگا و صحبت کردن با دوستان و خانواده استرس خودتون رو کاهش بدید. استرس میتواند باعث مشکلات خواب، افزایش فشار خون و زایمان زودرس شود. به اندازه کافی استراحت کنید و از فعالیت های آرامش بخش لذت ببرید. در صورت نیاز از کمک یک مشاور یا روانشناس استفاده کنید. از بحث و جدال خودداری کنید. تمرینات تنفسی عمیق میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. به خودتان اجازه دهید استراحت کنید و از خود مراقبت کنید.
16. تاثیر کمبود منیزیم
خیلی ها از گرفتگی عضلات پا در بارداری شکایت داشتند و فهمیدند مشکل از کمبود منیزیمه. با خوردن بادام، اسفناج و مکمل منیزیم بهتر شدن. منیزیم به تنظیم قند خون و فشار خون کمک می کند. کمبود منیزیم میتواند باعث بی خوابی، سردرد و خستگی شود. منابع غذایی حاوی منیزیم شامل آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل است. با پزشک خود در مورد دوز مناسب منیزیم مشورت کنید. منیزیم به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می کند. مصرف بیش از حد منیزیم میتواند باعث اسهال شود.
17. اهمیت پروتئین
پروتئین برای رشد جنین خیلی مهمه. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستن. پروتئین به ساخت بافت ها و اندام های بدن جنین کمک می کند. بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید. گیاهخواران میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق حبوبات، آجیل و سویا تامین کنند. وعده های غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در هر وعده پروتئین وجود داشته باشد. با پزشک خود در مورد میزان پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری مشورت کنید. پروتئین به حفظ سطح انرژی بدن در دوران بارداری کمک می کند.
18. پرهیز از مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات در بارداری برای جنین خیلی خطرناکه و میتونه باعث نقص مادرزادی و مشکلات دیگه بشه. حتما باید ازشون دوری کرد. الکل میتواند باعث سندروم جنین الکلی شود که با اختلالات ذهنی و جسمی همراه است. دخانیات میتواند باعث زایمان زودرس، کم وزنی نوزاد و سقط جنین شود. از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید. در صورت نیاز از کمک یک متخصص ترک اعتیاد استفاده کنید. هیچ مقدار مصرف الکل و دخانیات در دوران بارداری بی خطر نیست. سلامتی کودک شما ارزش ترک این عادت ها را دارد.
19. محدود کردن مصرف کافئین
مصرف زیاد کافئین در بارداری ممکنه باعث زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد بشه. بهتره مصرف قهوه، چای و نوشابه های کافئین دار رو محدود کنیم. به جای نوشیدنی های کافئین دار، از دمنوش های گیاهی و آب میوه های طبیعی استفاده کنید. مقدار کافئین موجود در هر نوشیدنی را بررسی کنید. از مصرف داروهای حاوی کافئین بدون مشورت با پزشک خودداری کنید. مصرف بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز در دوران بارداری توصیه نمی شود. ترک ناگهانی کافئین میتواند باعث سردرد و خستگی شود. به تدریج مصرف کافئین را کاهش دهید.
20. اهمیت مصرف ویتامین C
ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن و جذب آهن کمک می کنه. مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی منابع خوبی از ویتامین C هستن. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند که برای سلامت پوست، استخوان و غضروف ضروری است. کمبود ویتامین C میتواند باعث خونریزی لثه و کند شدن روند بهبودی زخم ها شود. مصرف بیش از حد ویتامین C میتواند باعث اسهال شود. با پزشک خود در مورد دوز مناسب ویتامین C مشورت کنید. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن در برابر آسیب محافظت می کند. بهتر است ویتامین C را از طریق منابع غذایی تامین کنید.
21. تاثیر دمنوش های گیاهی
بعضی از دمنوش های گیاهی برای بارداری مناسب نیستن. قبل از مصرف هر دمنوشی با پزشک مشورت کنید. دمنوش بابونه و زنجبیل معمولا بی خطر هستن. دمنوش های گیاهی میتوانند خواص آرامش بخش و تسکین دهنده داشته باشند. از مصرف دمنوش های حاوی مواد محرک مانند کافئین خودداری کنید. دمنوش های گل گاوزبان و زعفران در دوران بارداری توصیه نمی شوند. به مقدار مصرف دمنوش های گیاهی دقت کنید. در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، مصرف دمنوش را قطع کنید. از دمنوش های ارگانیک و با کیفیت استفاده کنید.
22. مصرف مواد غذایی پروبیوتیک
مصرف مواد غذایی پروبیوتیک مثل ماست و کفیر به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد گوارش کمک می کنه. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده زندگی می کنند. مصرف آنتی بیوتیک ها میتواند تعادل باکتری های روده را بر هم بزند. پروبیوتیک ها به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کنند. از ماست و کفیر کم چرب و بدون شکر استفاده کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز، میتوانید از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید. پروبیوتیک ها به کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه تناسلی کمک می کنند.
23. اهمیت روغن های سالم
مصرف روغن های سالم مثل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن ماهی به سلامت قلب و عروق کمک می کنه و برای رشد مغز جنین هم مفیده. روغن های سالم حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را تولید کند. از مصرف روغن های اشباع شده و ترانس خودداری کنید. روغن زیتون را به صورت خام در سالاد استفاده کنید. روغن آووکادو برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب است. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. به میزان مصرف روغن ها دقت کنید.
24. تنظیم وعده های غذایی
به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. این کار به کنترل قند خون و جلوگیری از سوزش معده کمک می کنه. وعده های غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد. قبل از خواب یک میان وعده سبک بخورید تا از افت قند خون جلوگیری کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب در شب خودداری کنید. در زمان های مشخص غذا بخورید. به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید.
25. توجه به هوس های غذایی
در دوران بارداری هوس های غذایی خیلی شایع هستن. سعی کنید هوس های غذایی سالم رو برآورده کنید و از خوردن غذاهای ناسالم به مقدار زیاد خودداری کنید. هوس های غذایی ممکن است نشانه کمبود مواد مغذی در بدن باشند. به جای خوردن یک بسته کامل چیپس، یک مشت آجیل بخورید. به جای خوردن یک بستنی بزرگ، یک میوه تازه بخورید. اگر هوس شکلات دارید، یک تکه شکلات تلخ بخورید. به بدن خود گوش دهید و سعی کنید هوس های غذایی خود را به روشی سالم برآورده کنید. در صورت داشتن هوس های غذایی غیر معمول با پزشک خود مشورت کنید.
